Pusteøvelser og oppmerksomhet på pusten kan i mange tilfeller være til hjelp for å regulere stress, uro og bekymring.
Be pasienten om å legge hendene på magen og puste dypt og rolig inn og ut (gjennom nesen), 3- 5 minutter.
Be pasienten om å rette fokus på pustebevegelsen i kroppen, kun legge merke til hvor pusten er, ikke endre, bare følge pustens bevegelse slik den er
Puste i firkant. Dette er en pusteøvelse som du kan bruke for å roe ned kroppslige reaksjoner. Se for deg en firkant, eller fest blikket på firkanten nedenfor, et vindu, en skjerm, et bilde eller lignende.
- Pust rolig inn i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Pust rolig ut i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
3 minutters pusterom.
- Trinn 1 Bli oppmerksom
- Du kan sitte eller stå med en rak og verdig holdning, og om mulig lukke øynene. Deretter retter du oppmerksomheten mot det som skjer i ditt indre, og spør: hva opplever jeg akkurat nå?
- Hvilke tanker farer gjennom hodet mitt? Prøv etter beste evne å se på tankene som mentale hendelser og sett ev ord på det.
- Hvilke følelser har jeg? Legg merke til enhver antydning til emosjonelt ubehag eller ubehagelige følelser, og aksepter at de finnes.
- Hvilke kroppsfornemmelser opplever jeg akkurat nå? Ta ev en rask kroppsskanning for å lokalisere spenninger eller stivhet.
- Trinn 2 Samle oppmerksomheten
- Deretter fokuserer du oppmerksomheten mot den fysiske opplevelsen av åndedrettet som puster av seg selv.
- Gå tett inn på følelsen av pusten i magen…. Kjenn hvordan magen hever seg idet luften beveger seg inn i den….. og synker sammen idet luften beveger seg ut av den.
- Følg med pusten hele veien innover og utover, og bruk åndedrettet til å forankre deg i nuet.
- Trinn 3 Utvid oppmerksomheten
- Utvid oppmerksomhetsfeltet rundt åndedrettet slik at det i tillegg til pustebevegelsene også omfatter kroppen som et hele, stillingen du sitter i og ansiktsuttrykket ditt.
- Hvis du legger merke til følelser av ubehag, spenninger eller motstand, fokuserer du på dem ved å puste inn i dem på hvert innpust og puste ut av dem på hvert utpust mens du slapper av og åpner deg. Om du vil, kan du på hvert utpust si til deg selv:
- Det er helt greit… hva det enn er, så er det allerede her, la meg bare føle det.
- Etterpå kan du bruke denne utvidede oppmerksomheten på de neste øyeblikkene av dagen din.
- (ref. Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet, Williams, Teasdale, Segal og Kabat-Zinn, 2010).